Entrada 1: Cargar cajas como ejercicio funcional
Fecha: 8 de abril de 2025
Profesor: El Dani
Músculos implicados:
- Espalda baja
- Bíceps
- Abdomen
- Piernas
🔥 Consejo: levantar con piernas, no con la espalda.
Educación Física
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
ACTUALIZACIÓN DE VERANO 🌞
¡ATENCIÓN ALUMNADO Y FAMILIAS!
Este verano 2007 todas las clases complementarias de natación, entrenamiento en casa y actividades de salud que el alumnado realice, van a ser registradas y seguidas desde nuestro nuevo DIARIO DE SALUD Y EJERCICIO.
Este diario estará alojado en una plataforma online moderna llamada NOTION (sí, ya sé que suena a cosa de informática, pero no os asustéis, es fácil y chula).
¿Qué hay que hacer?
- Acceder al enlace del diario (lo colgaremos en la web del instituto y os lo daremos por papel también).
- Apuntar brevemente qué habéis hecho cada día: por ejemplo, “he nadado 30 minutos en la piscina municipal” o “he hecho la tabla de fuerza del lunes”.
- No hace falta escribir una redacción, ¡pero sí ser constantes!
De este modo, podréis llevar un control de vuestra actividad física durante el verano, lo que os ayudará a mantener la forma, evitar el sedentarismo y llegar al curso que viene más activos que nunca.
¿Y si no tengo internet?
En ese caso, puedes hacerlo en papel. En septiembre, nos lo entregas. También vale hacer fotos de tu actividad y luego subirlas o enseñarlas.
¡Haz deporte, cuida tu cuerpo y cuida tu salud!
— Prof. Juan Carlos Martínez
Departamento de Educación Física
IES Alejo Denia · Curso 2006/2007
Departamento de Educación Física
IES Alejo Denia · Curso 2006/2007
| Día | Ejercicio | Duración/Repeticiones | Zona trabajada |
|---|---|---|---|
| Lunes | Crol suave ida / Espalda vuelta | 6 repeticiones | Espalda, hombros, core |
| Martes | Sentadillas acuáticas + Elevaciones de rodilla | 3 x 15 + 3 x 20 | Piernas, glúteos, abdomen |
| Miércoles | Plancha vertical + Caminata lateral | 3 x 30-60s + 3 idas/vueltas | Core, equilibrio, espalda baja |
| Jueves | Flotación dorsal + Estiramientos | 2 x 1 min + 5 min | Postura, relajación, cervicales |
| Viernes | Ejercicio libre + movilidad suave | 30–45 min | Recuperación activa |
🏫 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
📅 PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA (30 MIN)
💡 OBJETIVO:
Perder grasa, tonificarse y ganar fuerza SIN SALIR DE CASA. Con 30 minutitos al día vas que chutas.
Materiales: Pesas de 1kg y 2kg, pesa rusa de 4kg, comba, banda de resistencia y ganas de mejorar 😎
📌 ESTRUCTURA DIARIA
- 🟡 5 min de calentamiento
- 🔵 20 min de fuerza funcional
- 🔴 5 min de cardio o abdominales
🗓️ LUNES - FUERZA FULL BODY
- 🏃♀️ Jumping jacks - 1 min
- 🏋️♀️ Sentadillas con pesa rusa (4kg) - 12 repeticiones
- 💪 Flexiones con rodillas apoyadas - 10 reps
- 🌀 Remo con banda elástica - 12 reps
- 🦵 Zancadas con 1kg en cada mano - 12 reps
- 🔥 Plancha + toques de hombro - 30 seg
- ⚡ Saltos rápidos o comba - 30 seg
🔥 MARTES - CARDIO + CORE
- 🤸♀️ Comba rápida - 45 seg
- ⛹️♂️ Sentadillas con salto - 15 reps
- 🏃♂️ Mountain climbers - 30 seg
- 🔥 Abdominales bicicleta - 20 reps
- 🌀 Russian twists con pesa - 20 reps
- 🍑 Puente de glúteos - 15 reps
🍑 MIÉRCOLES - PIERNA Y GLÚTEO
- 🦵 Zancadas con 2kg en cada mano - 12 reps
- 🏋️♀️ Sentadilla sumo con pesa rusa - 15 reps
- 🐱 Patada trasera con banda - 12 reps por pierna
- 🛌 Puente de glúteos con peso - 15 reps
- 👉 Abducciones con banda - 15 reps por pierna
- 🧘 Plancha lateral - 20 seg por lado
💪 VIERNES - TREN SUPERIOR
- 🧱 Press de hombros con 2kg - 10 reps
- 🚣♀️ Remo con banda - 12 reps
- 👊 Flexiones rodilla - 10 reps
- 🌀 Curl + press con 1kg - 12 reps
- 💥 Elevaciones laterales con 1kg - 12 reps
- 🧱 Plancha normal - 30 seg
🧘♀️ DOMINGO (OPCIONAL) - YOGA / MOVILIDAD
💤 Día de descanso activo: Estiramientos, respiración y movilidad. Puedes poner un vídeo suave de yoga y estirar como un gato al sol 🐈☀️
📎 CONSEJOS DEL PROFE:
- 💧 ¡Hidratación al poder!
- 🛌 Duerme bien y come variado
- ⬆️ Aumenta peso o repes cuando te sientas fuerte
- 🏁 Sé constante: poco + constante = mejora segura
IES Alejo Denia · Departamento de EF · Curso 2006/2007 🏫
- Entrada 1: Cargar cajas como ejercicio funcional
- Entrada 2: Reorganización física de estanterías
- Entrada 3: Ejercicios de resistencia durante reposición
- Entrada 4: Caminatas de apertura y cierre
- Entrada 5: Estiramientos recomendados post-jornada
🏋️♀️ Educación Física
Actividad funcional: reorganización del espacio físico
Departamento de Educación Física
Se propone una actividad de organización y desplazamiento de elementos pesados (cajas, estanterías, estructuras modulares) como ejercicio físico funcional.
El alumn@ aplicará nociones de ergonomía, higiene postural y distribución eficiente del espacio físico, integrando esfuerzo físico controlado con objetivos organizativos.
Objetivo: vincular actividad física moderada con tareas laborales reales en entornos comerciales.